Что делать с панической атакой

Что делать с панической атакой

Содержание

Паническая атака — это резкий всплеск сильного страха, который бурно развивается и достигает пика в течение минуты. Симптомы панической атаки включают потливость, учащенное сердцебиение, одышку, дрожь, головокружение, покалывание в конечностях и озноб

Заказать обратный звонок

Волна паники

Представьте солнечный жаркий день. Вы загораете на пляже, а потом решаете пойти искупаться. Вода теплая и приятная. Но вдруг вы вдруг замечаете огромное цунами, которое надвигается прямо на вас. Что вы будете делать?

Вы попытаетесь бороться с волной — поплывете ей навстречу, чтобы принять удар или постараетесь убежать, отчаянно гребя к берегу? К сожалению, этот тот самый случай, когда автоматическая реакция «борьба или бегство» не помогут спастись. Есть ли третий вариант?

Да, вы можете оседлать волну и прокатиться на ней. Звучит странно, не так ли? Но это отличный способ остаться на плаву!

Проконсультироваться у невролога

Искусственное море

Один из психотерапевтических методов основан на намеренном и контролируемом воспроизведении специфических реакций паники. Настоящие серферы тренируются укрощать волны. Чемпион по серфингу Келли Слейтер построил 100-тонную машину, которая производит «профессиональные искусственные волны». Волны паники, конечно, отличаются от морских.

Мы не можем тренироваться, пока у нас не начнется приступ паники. Или все-таки можем?

Один из психотерапевтических методов, называемых интероцептивным воздействием, основан на намеренном и контролируемом воспроизведении специфических реакций паники: головокружения, учащенного сердцебиения или потливости.

Повторное воздействие позволяет уменьшить страх, связанный с физическими ощущениями, и разрушить привычный цикл развития паники.

Что делать с панической атакой

Для преодоления панической атаки можно использовать интероцептивный подход, пытаясь воспроизвести некоторые ее симптомы:

  • нехватка воздуха: зажмите нос или дышите через соломинку;
  • гипервентиляция: вдыхайте и выдыхайте очень быстро;
  • головокружение: вращайтесь на офисном стуле;
  • учащенное сердцебиение: бегите на месте.

Продолжительность каждого упражнения не более минуты.

Записаться на консультацию

Профессиональный серфер

Полный и слабый человек, который много пьет и курит, а также редко занимается спортом, вряд ли сможет противостоять большой волне, однако, с ней справится опытный спортсмен, ведущий здоровый образ жизни.

Подготовка еще более важна, когда речь идет о панической атаке. Чем больше вы тренируетесь, тем легче вам преодолеть приступ паники и тем слабее он окажется. Спокойный океан уравновешенного разума менее подвержен внезапным всплескам сильного страха.

Проконсультироваться у невролога

Какие перемены в образе жизни способствуют уменьшению панических атак?

  • здоровое питание (снижение употребления кофеина и алкоголя);
  • отказ от наркотиков;
  • полноценный сон;
  • регулярные занятия спортом;
  • практики релаксации (дыхательные упражнения, йога);
  • регулирование эмоций (например, с использованием методов когнитивно-поведенческой терапии);
  • активное общение;
  • навыки заботы о себе.

Записаться к неврологу

Заземление

Оседлайте волну паники, чувствуя твердую опору в вашем теле и дыхании

Как ощутить твердую почву под ногами и вернуть контроль над собой? Простейший способ — сосредоточиться на дыхании или ощущениях в определенной области тела, например, ладонях.

  • Другой вариант — прикоснуться к объектам вокруг вас или особой вещи, которую вы носите с собой, особенно если у нее рыхлая, шероховатая поверхность.
  • Независимо от того, какой метод вы предпочтете, помните, что ваша цель — почувствовать себя «заземленным», а не противостоять страху или избежать его.
  • Оседлайте волну паники, чувствуя твердую опору в вашем теле и дыхании.

Что делать с панической атакой

Когнитивный подход к управлению паническими атаками требует, чтобы вы оставались «заземленным» в настоящем моменте, переживая эпизод страха с открытым сердцем, наблюдая за своими чувствами, ощущениями и мыслями — подобно ученому. Попробуйте намеренно воссоздавать физические ощущения, связанные с паникой. Иными словами, вы специально вызываете небольшие «волны», которые способны контролировать, прежде чем столкнуться к непредсказуемой и мощной стихией.

Снизить риск возникновения панической атаки и других эмоциональных расстройств поможет здоровый образ жизни: полноценное питание, сон и занятия спортом. Можете даже научиться серфингу!

Записаться к неврологу

Как жить с паническими атаками?

Точную статистику выяснить невозможно: далеко не каждый обращается за помощью к специалисту. Так или иначе перед человеком с панической атакой всегда стоит выбор: жить в постоянном страхе или бороться с ним.

Что делать, если у вас или вашего друга тревожный приступ? Мы поделимся личным опытом человека, страдающего от панических атак, и вместе с психологом выясним, как справиться с этим самому и помочь близкому.

Паническая атака: реальный опыт

Анастасия, студентка, 1 курс:

«Моя первая паническая атака случилась в 16 лет. Тогда я не понимала, что со мной и почему это происходит. Думала, нервный срыв. Сначала почувствовала дрожь по всему телу — я ничего не могла удержать в руках. В голове промелькнула мысль, что началось землетрясение.

Я инстинктивно села на пол и прижала к себе колени, но мир вокруг всё ещё дрожал. Я начала плакать и бояться, потому что дома не было никого, кого можно было позвать на помощь. Быть наедине со страхом — самое ужасное в этом случае. Я не знаю, сколько просидела на полу в таком состоянии.

Когда всё закончилось, я думала, что могла умереть.

Что делать с панической атакой

Примерно через полгода случился второй приступ. Он был сильнее предыдущего и по ощущениям длился вечность. Я не понимала, где нахожусь, что делаю и чего так сильно боюсь. Тогда мне хотелось одного: чтобы это закончилось. Я сидела на полу и плакала, потому что не могла сдвинуться с места — от страха меня словно парализовало.

Я хотела позвонить родителям или друзьям, но ни руки, ни ноги не слушались. Как будто это было не моё тело. Я не могла понять, чего так сильно боюсь. Мысли в голове словно ускользали, от этого было только страшнее. Когда всё закончилось, я ещё долго не могла прийти в себя, как будто паническая атака забрала все эмоции и чувства.

Третий приступ был самым сильным и болезненным. Он застал меня врасплох так же, как и предыдущие, но на этот раз дома я была не одна. Я работала за компьютером, когда почувствовала накатывающую панику. Сразу поняла, что сейчас будет что-то ужасное. Я глотала ртом воздух и ощущала, как руки становятся неприятно липкими от пота.

Попытки встать и пойти выпить воды на кухне не увенчались успехом. Поднявшись со стула, я упала на пол и еле доползла до места, где могла бы опереться на что-то спиной и сесть. Родители прибежали сразу же, как только услышали шум из моей комнаты. Всё, на что я была способна в тот момент, — прижать ноги к груди и плакать от страха.

Мне казалось, что я нахожусь в совершенно незнакомом месте.

Родители тогда не на шутку испугались. Они уже знали, что меня мучают панические атаки, поэтому мама сразу же принесла стакан воды, а папа пошёл искать успокоительное. В таком состоянии я пробыла почти полтора часа, потом паника потихоньку стала отступать, но подсознательно я ещё долго боялась, что это вскоре начнётся заново. Остаток дня у меня было ощущение, словно я была в шаге от смерти.

Когда сталкиваешься с паническими атаками, страшнее всего, что они застают врасплох. По крайней мере для меня это так. После трёх приступов я поняла: только мне решать — жить ли всё время в страхе или бороться с ним».

Сердце бьётся, трудно дышать, ладони вспотели: что делать?

Как помочь себе, если приступ уже идёт? Разбираемся вместе с психологом из Ставрополя Валентиной Остапенко. Она составила список действий по самопомощи при панической атаке.

     1. Попытайтесь успокоиться

Включите любимую музыку и подпевайте, сыграйте в игру на телефоне, почитайте книгу или вслух сложите какие-нибудь сложные числа. Эти действия требуют концентрации        внимания, а это отвлечёт вас.

     2. Двигайтесь

Человеку при панической атаке иногда бывает сложно даже устоять на ногах. В таком случае психолог советует сжимать и разжимать ладони, трогать мочки ушей, перебирать что-то в руках или даже рассасывать конфету, чтобы задействовать вкусовые рецепторы.

     3. Дышите

Паническая атака заставляет сердце биться чаще. Возникает ощущение, что воздуха вокруг слишком мало, поэтому важно успокоить «взбесившееся» сердце. Психолог советует метод дыхания по тактам: секунда на вдох, вторая — на задержку дыхания и третья — на выдох.

     4. Разговаривайте

Иногда помогает разговор с самим собой или с близким человеком. Такой метод тоже может сработать как отвлечение.

Психолог советует не ограничиваться борьбой с симптомами во время приступа. Регулярные занятия спортом, здоровый сон, медитация и сеансы у специалиста помогут справиться с проблемой до её появления.

  • Как помочь человеку с паническими атаками?
  • В этом случае стоит попробовать довериться себе и своим ощущениям или воспользоваться советами тех, кто переживал панические атаки.
  •      1. Будьте рядом

Никто не хочет оставаться в этом состоянии в одиночестве. Даже если ваш друг или родственник не будет с вами разговаривать или попытается справиться сам. Во время панической атаки можно принести воды или протянуть руку, если он захочет подняться с места.

Читайте также:  Трихотилломания (выдергивание волос) как психическое заболевание

     2. Поговорите

Если человек настроен на разговор, попытайтесь его отвлечь. Вопросы о причинах панической атаки или рассказы о своих проблемах будут неуместны, а диалог на отвлечённую тему или совместное решение логических задач может помочь.

     3. Не игнорируйте

Игнорирование — самый простой способ продлить приступ. Иногда проблема и первопричина панических атак в том, что человек остаётся наедине со своими страхами и невзгодами.

Когда вы уверены, что приступ закончился, можете спросить, что помогло вашему другу отвлечься от панической атаки. Обязательно уточните, при каких обстоятельствах он почувствовал первые симптомы. Важно, чтобы человек не терял связь с реальностью и смог объяснить на сеансе у психолога, как произошла паническая атака.

Не забывайте, что тревожные приступы — это не вся жизнь. Панические атаки можно прекратить навсегда, но только если бороться с ними.

Анастасия Сидоренкова

Иллюстрации: Поленка Тарасевич/ИА «Победа26»

Как самостоятельно справиться с паническими атаками

Панические атаки  — крайне тягостное и пугающее состояние, при котором человек испытывает множество неприятных телесных симптомов (учащенное сердцебиение, потение, озноб, одышка, дрожь, головокружение) и переживает невыносимый страх за собственное физическое или психические благополучие.

Однажды пережив паническую атаку, у человека может развиться страх, что приступ повторится, поэтому он начинает избегать определенных мест или ситуаций, которые ассоциируются у него с панической атакой. Подобное поведение называется избеганием и способствует укоренению панического расстройства.

Проходят десятки лет прежде, чем человек, страдающий паническими атаками, получает адекватную психотерапевтическую помощь. Интересно, что подобная статистика характерна не только для России, но и для многих других стран, например, для США.

Объясняется это тем, что человек связывает свои панические приступы с тяжелой соматической болезнью, а никак со сферой психического здоровья.

И начинается круговорот обращений к врачам различных специальностей и множество дорогостоящих обследований, результаты которых обычно не дают никаких оснований подозревать тяжелый соматический недуг.

Затем, если посчастливится, человек обращается к психологу или психотерапевту. Но и тут человеку не всегда оказывается адекватная помощь.

И проблема здесь не только в квалификации каждого отдельного специалиста, но в том, что не любой психотерапевтический подход эффективен для лечения различных заболеваний.

В нашем случае нет ничего более эффективного для лечения панических атак, чем когнитивно-бихевиоральная терапия.

Эффективность когнитивно-бихевиоральной терапии не только превосходит эффективность других подходов, но и медикаментозного лечения. А медикаментозное лечение во многих случаях крайне действенно для снятия симптомов. Но когнитивно-бихевиоральная терапия, помимо быстрого устранения самих панических атак, обладает двумя другими крайне привлекательными преимуществами:

1. Психолог или психотерапевт, работающий методами когнитивно-бихевиоральной терапии, не только помогает справиться с паническими атаками, но и прорабатывает более глубокие проблемы, которые способствуют развитию паники.

В отличие от медикаментозного лечения, когнитивно-бихевиоральная терапия ориентирована не только на устранение проявлений болезни, но и на ее первопричины. 2. После прохождения курса когнитивно-бихевиоральной терапии человек может самостоятельно справляться с паническими атаками, тревогой, сниженным настроением.

Навыки, полученные в ходе когнитивно-бихевиоральной терапии, позволяют человеку более реалистично воспринимать происходящие с ним события и адекватно на них реагировать.

Что может сделать человек самостоятельно для борьбы с паникой.

1. Самообразование.  Самообразование нужно для того, чтобы человек начал работу с первопричиной панических атак — катастрофическим мышлением.

Пока человек убежден, что приступ паники является проявлением серьезного заболевания и несет опасность для жизни, никакая работа с катастрофическими интерпретациями, запускающими панику, не имеет смысла.

Для этого важно пройти объективные обследования, то есть получить заключение врача, что человек физически здоров.

Не исключены случаи, когда панические атаки развиваются на фоне какого-то реального заболевания. В подобном случае лучше обратиться к когнитивно-бихевиоральному терапевту, чтобы он несколько модифицировал тактику психотерапевтической работы.

  • Для начала важно выяснить, что именно запускает паническую атаку. К внешним триггерам панического приступа можно отнести следующие: 
  • ·         кофеин (крепкий чай, кофе, кока-кола),
  • ·         алкогольные напитки, никотин, наркотики,
  • ·         душное помещение, 
  • ·         сильные запахи, 
  • ·         мигающие лампы, 
  • ·         холод или, наоборот, жара.
  • Внутренние триггеры панической атаки крайне разнообразны, вот наиболее распространенные из них:
  1. дефицит сна,
  2. хроническое переутомление,
  3. интенсивные нагрузки,
  4. низкое содержание сахара в крови (из-за голода или физических упражнений),
  5. сопутствующие соматические заболевания (гормональные нарушения, повышенное артериальное давление) или остаточные явления после перенесенных заболеваний (например, слабость после гриппа),
  6. отрицательные эмоции (интенсивный гнев, обида, страх, стыд, ревность),
  7. страх очередного приступа.

Подобные стимулы вызывают самотовегетативные изменения в организме человека, которые интерпретируются человеком как надвигающаяся угроза его физическому (страх смерти от сердечного приступа, от удушья) или психическом здоровью (страх сойти с ума или потерять контроль над ситуацией). 

Именно с реакции на триггер начинается паническая атака. Человек обращает внимание на определенные изменения привычного функционирования организма. Например,  на фоне физической нагрузки участилось сердцебиение или дыхание, возможно, на фоне утомления на какое-то время «голова опустела от мыслей» или все вокруг показалось нереальным, как в фильме.

Затем человек пытается найти разумное для него объяснение того, что с ним происходит. Люди, склонные к паническому расстройству, в данной ситуации объясняют свой телесный или психический дискомфорт в наиболее негативном ключе, т.е.

предполагают наихудшее развитие событий. Например, если дело касается учащенного сердцебиения, то человек убежден, что у него симптомы сердечного приступа.

 Подобный стиль мышления в когнитивной психотерапии называется катастрофизацией

Катастрофическое мышление запускает телесную реакцию, которая возникла в ходе эволюции, чтобы справиться с реальной угрозой жизни человек. Изменяется гормональный фон (повышается уровень адреналина в крови), учащается сердцебиение и дыхание.

Кровь отливает от внутренних органов (например, от желудка, что вызывает ощущение тошноты), мышцы всего тела напрягаются, может возникнуть дрожь. Человек неосознанно, на физическом уровне, готов встретиться с опасностью или спасаться бегством.

В такой ситуации часто возникает головокружение, так как кровь насыщена кислородом, который никак не расходуется в паническом приступе.

Усиление телесных симптомов по типу «бей или беги» еще больше подкрепляет уверенность человека в том, что ему угрожает опасность. Человек не отдает себе отчета в том, что его беспокойство и тревога по поводу необычных телесных или психических симптомов замыкает круг панической атаки.

Хочу подчеркнуть, что повышенная чувствительность к телесному дискомфорту — одна из отличительных особенностей людей, страдающих от панического расстройства. Паникеры не чаще, чем все остальные люди оказываются в душном помещении или испытывают негативные эмоции, но они хуже переносят тот дискомфорт, который возникает в подобных ситуациях.

Именно поэтому в когнитивно-бихевиоральном подходе большое внимание посвящено тренировке людей с паническими атаками переносить телесный дискомфорт. В ходе подобной тренировки человек убеждается на собственном опыте в безопасной ситуации, вне панического приступа, что телесные симптомы, ранее вызывающие страх, не угрожают его здоровью и вполне переносимы.

2. Мотивация.

Ни одна паническая атака не длится вечность, средняя продолжительность составляет 20-40 минут.  Но для преодоления панического приступа нужна готовность переносить неприятные телесные и психические сенсации. Чтобы убедиться в ее безопасности требуется сильная мотивация.

Важно задаться вопросом, чего лишает человека страх поездок на общественном транспорте, страх посещения культурных мероприятий, навязчивая потребность контроля частоты сердечных сокращений и пульса, страх полета на самолете? Как изменится жизнь человека, когда он сможет отказаться от необходимости использовать транквилизаторы и алкоголь, чтобы себя успокоить?

Для успешного излечения от панических атак надо четко представлять, какова будет жизнь человека без паники. Какие возможности вновь перед ним открываются, какое глубокое чувство гордости человек будет испытывать, контролируя свою жизнь и свою панику.

Поэтому я настоятельно рекомендую составить и обязательно записать развернутый список того, что даст человеку избавление от панических приступов.

Потому что излечение от паники — не прямолинейный процесс. Будут свои взлеты, свои падения. Будут минуты отчаяния, которые не преодолеть без ясной цели. Именно для этого и нужен список, в котором человек укажет все положительные изменения, которые произойдут в его жизни после того, как паника будет приручена.

Можно сказать, что предыдущие два пункта советов, как самостоятельно справиться с паническими атаками, универсальны для любой психологической проблемы. Тогда перейдем к специфическим советам по преодолению паники.

3. Найти альтернативное объяснение своим катастрофическим мыслям.

Человек, изучивший информацию о механизме формирования панических атак, в курсе того, что опасность несет не объективная ситуация, но человека пугают интерпретации своего физического и психического состояния. Поэтому поиск альтернативных объяснений своему катастрофическому мышлению — важнейший этап для усмирения паники.

Для этого нужно ответить на вопрос, что самое страшное может произойти со мной во время панического приступа? И записать эти мысли в отдельный список (например, я потеряю сознание; у меня случится сердечный приступ; у меня опухоль головного мозга; у меня инсульт; я задохнусь; я потеряю контроль; я сойду с ума; я могу себе навредить).

Читайте также:  Бывает ли у детей депрессия?

Паническая атака запускается ложной убежденностью, что телесные и эмоциональные симптомы, сопутствующие панике, опасны. Но важно понимать, что учащенное сердцебиение при панической атаке  — не признак сердечного приступа. Учащенное сердцебиение возникает во множестве ситуаций, например, во время быстрой ходьбы или радостного волнения. И совершенно безвредно!

Для каждой мысли из списка катастрофических интерпретаций надо найти иное, более реалистичное объяснение и записать его в столбце напротив. Приведу несколько примеров:

  • Человек чувствует сильное сердцебиение и одышку. Его катастрофическая интерпретация — у меня сердечный приступ. Альтернативное объяснение — я проверил свое сердце, врач сказал, что я абсолютно здоров. Я знаю, что это просто приступ паники, которая пройдет самостоятельно, нужно просто потерпеть.
  • Человек испытывает слабость, головокружение, онемение в конечностях. Его катастрофическая интерпретация — я потеряю сознание. Альтернативное объяснение — головокружение и слабость — признаки того, что кровь прилила к другим органам, что характерно при выбросе адреналина. Через некоторое время это пройдет.
  • Человеку кажется, что он задыхается, голова кружится. Его катастрофическая интерпретация -я схожу с ума. Альтернативное объяснение — головокружение и нехватка воздуха нисколько не являются истинными критериями сумасшествия, человек сходит с ума, когда слышит чужие голоса в голове и видит то, что не видят остальные. Со мной просто приступ паники.

Естественно, поиск альтернативных объяснений требует определенного навыка. Человек, многие годы убежденный, что умрет от панической атаки, не может в момент просто взять и поверить в безопасность паники. Но время и совет номер четыре поможет успешно справиться с паническими приступами.

4. Правильное поведение во время панической атаки.

Главный аргумент в пользу безопасности панических атак заключается в том, что от них не умер ни один человек! Поэтому каждая перенесенная паническая атака помогает придти к идее о безопасности панического приступа. Проще говоря, паническую атаку нужно уметь перетерпеть. Существует определенные методы, помогающие совладать с паникой.

Первый из них это, конечно, техника расслабляющего дыхания.

Начинать практиковать расслабляющее дыхание следует в периоды спокойствия, когда человек находится вне приступа, чтобы отработать этот навык. Доведенный до автоматизма навык расслабляющего дыхания поможет быстро снять остроту панического приступа.

Расслабляющее дыхание используется во многих древних телесных и ментальных практиках, например, в йоге и медитации. Чтобы освоить технику расслабляющего, глубокого, абдоминального дыхания надо принять удобное положение тела, лежа или сидя.

Со временем важно пробовать дышать не только лежа или сидя, но и стоя, в движении. Если есть возможность, закройте глаза. Старайтесь дышать носом, а не ртом. Постепенно замедлите свое дыхание: выдыхайте на четыре счета, задержите на две секунды дыхание и выдыхайте вновь на четыре счета.

Следите, чтобы дыхание было ровным, монотонным, не отрывистым.

Старайтесь дышать подобным образом хотя бы пару минут, потому что эффект нормализации состояния в паническом приступе, наступает не моментально, а требует определенного времени. Если есть возможность, посвятите дыханию пять-десять минут.

Для некоторых людей ощущение в ходе расслабляющего дыхания могут быть непривычными и даже неприятными, но со временем это проходит, продолжайте практиковать дыхание каждый день.

Чтобы понять, что вы делаете все правильно, положите одну руку на живот, а другую на грудь. Так как расслабляющее дыхание идет через живот, контролируйте, чтобы рука на груди оставалась неподвижной, а двигалась только нижняя рука.

Второй совет, как легче пережить паническую атаку, это составить совладающую карточку.

Для этого следует записать альтернативное объяснение из пункта три, отражающее основное содержание панического страха, на отдельном листе или, например, в телефоне.

И перечитывать альтернативные объяснения во время панического приступа, напоминая себе о безопасности паники и ее истинных причинах.

Важно понимать, что паническая атака — проблема, возникшая не в одночасье. Поэтому для ее успешного разрешения потребуется потратить время и силы. Также не стоит пугаться того, что после улучшения состояния, может случиться рецидив. Если вы успешно освоили приемы совладания с паникой один раз, то они обязательно сработают повторно.

В случае, если человек не может самостоятельно справиться с паникой, следует обратиться за помощью к когнитивно-бихевиоральному терапевту. Благодаря современным технологиям психологическая помощь сейчас доступна практически в любом уголке планеты.

Панические атаки: что делать?

Паническая атака (ПА) – это эпизод интенсивного страха или дискомфорта, возникающий внезапно, без видимых причин, который следующими симптомами, (минимум 4):

  • учащение сердцебиения,
  • повышение артериального давления,
  • потливость,
  • сухость во рту,
  • озноб,
  • ощущение удушья,
  • затруднённое дыхание,
  • дискомфорт в области груди,
  • ощущение кома в горле,
  • тошнота,
  • жжение в области желудка,
  • ощущение головокружения,
  • онемение или ощущение покалывания,
  • дереализация или деперсонализация,
  • страх смерти,
  • страх потери контроля над собой.

Возникающие симптомы не должны быть обусловлены другими заболеваниями.

Первые ПА чаще встречаются в молодом возрасте, но обнаруживаются и после 60 лет. ПА может произойти во время выполнения любой деятельности и даже в покое.

Часто они происходят без видимых причин, однако они могут возникнуть на фоне стрессовых и травмирующих событий, эмоционального напряжения, жизненных трудностей, ситуаций изоляции от семьи, переживаний связанных с одиночеством.

Воздействие вышеуказанных ситуаций может прекратиться, но ПА будут возникать и в дальнейшем.

В основе ПА лежит комплекс биопсихосоциальных факторов, сочетание которых приводит к возникновению первой ПА.

Спустя некоторое время и после нескольких эпизодов панических атак у человека может сформироваться тревога ожидания следующего приступа и формирование избегающего поведения в отношении общественных мест, пребывания в толпе, больших открытых пространств, поездок в одиночестве. Это связано с тем, что нередко возникает мысль «мне не смогут помочь при приступе и я могу погибнуть/потерять контроль».

Люди, перенёсшие ПА, часто описывают её как: «земля уходит из-под ног», «сердце вот-вот выскочит из груди», «не хватает воздуха» и т.п.

Следует отметить что, ни одна паническая атака не привела к смерти человека. Однако знание этого не всегда помогает справится с ПА.

Если вы переживаете похожие состояния, безусловно, стоит обратиться к врачу для прохождения обследования. После исключения других заболеваний и установления панического расстройства могут быть рекомендованы психотерапия и/или медикаментозная поддержка.

Существуют методы самопомощи при панических атаках. Они наиболее эффективны в самом начале развития эпизода ПА. 

Физиологические:

  1. Увеличение концентрации углекислого газа и уменьшение уровня кислорода в крови, рефлекторно тормозит механизмы ПА.

Для это можно использовать дыхание в бумажный пакет. Пакет нужно расположить так, чтобы он прикрывал область рта и носа. Делайте медленные и непрерывные вдох носом и выдох ртом. Если у вас нет рядом бумажного пакета, попробуйте использовать ладони, сложенные лодочкой.

  1. Снижение частоты и силы сердечных сокращений через стимуляцию парасимпатической системы брюшным дыханием.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание выполняется в комфортном положении стоя/сидя/лёжа и представляет собой медленный непрерывный вдох носом на 3 счета. Представьте, что вы надуваете животом воздушный шарик. Потом выполните такой же медленный и непрерывный выдох через рот на 5-6 счетов.

Психологические:

  1. Возвращение к реальности:
  • Заземление. Если вы стоите, то ощутите, как ваши стопы или соприкасаются с поверхностью, если возможность ощутить это затруднено — постучите стопами о поверхность. Если сидите — покачайтесь из стороны в сторону и ощутите опору в области седалищных бугров. Сместите фокус внимания на тело и точки вашей опоры.
  • Может оказаться полезным ношение резинки на запястье. При возникновении эпизода ПА оттяните и отпустите резинку, сфокусируйтесь на ощущениях в точке соприкосновения поверхности руки и резинки. Повторите несколько раз.
  • Используйте позитивную установку голосом, например, “Все хорошо, катастрофы нету”, “Я в норме, это просто фантазия”, «Я спокоен, я не боюсь».
  • Переключите фокус внимания на внешнюю среду, описывайте то, что происходит в реальности рядом с вами. Например, «проехала красная машина», «мимо прошла девушка в зелёном шарфе», «на остановке стоит три человека», «на часах 6:45», «горит зелёный сигнал светофора», «старая лавочка», «слышно музыку из кафе» и так далее, не менее 10 фактов.
  1. Используйте позитивную визуализацию. Вспомните в виде фотокарточки приятное событие или место, где вам обычно безопасно. Закройте глаза и погрузитесь в исследование фотографии в памяти. Ощутите, как тело расслабляется и физические симптомы уходят.
  1. Исследуйте свой страх через метафору. Ответьте себе на вопросы: «какой формы мой страх?», «какого цвета?», «на что похож?», «как его можно назвать?» «что ему от меня нужно?» — это позволит не отстраняться от себя погружаясь в паническое состояние, а наоборот, приблизится к своим переживаниям через метафору.
Читайте также:  Сумеречное состояние:как проявляется помрачение сознания, первая помощь и лечение

Запомните формулу «СТОП Кран» для экстренной остановки начала приступа панической атаки:

С — «Стоп!»

Необходимо сказать себе это четко и ясно, не думая «что это значит?» и «зачем?».

  • Т — Тело. 
  • Сместите фокус своего внимания на тело, используйте заземление и медленное диафрагмальное дыхание.
  • О — Обзор. 
  • Сместите фокус внимания из тела в окружающую среду, просто описывая происходящее вокруг вас.
  • П — Позитивная установка. 
  • Фокус возвращается обратно в мысли, повторяйте установку вроде «Все хорошо, катастрофы нету», «Я в норме, это пройдёт», «Я спокоен, я справляюсь» и любые другие близкие вам.
  • Кран — К раннему действию! 
  • Переключите своё внимание, на действие которое вы совершали перед приступом или любое рутинное, повседневное, которое делали бы вне приступа.

Лечение панического расстройства – длительный процесс. Методы самопомощи уменьшают страх перед ПА, смягчают её проявление, укорачивают продолжительность эпизода. Основной эффект всё же оказывает психотерапия, не пренебрегайте помощью специалистов.

Подготовила: Синкявичюте Э.Р., врач-психотерапевт,

медико-психологическое отделение.

Первая помощь при панической атаке

Термин «паническая атака» пришел из американской психиатрии и очень точно передает сущность этого состояния – приступа внезапного, беспричинного и неописуемого страха, не связанного с какими-либо внешними факторами.

Это состояние настигает человека как гром среди ясного неба, может застать где угодно (дома, на работе, в общественном транспорте, на улице, в кинотеатре) и когда угодно (рано утром, днем, перед сном), сопровождается различными симптомами.

По мнению психиатров, «кнопкой» для запуска паники может быть все, что угодно – от любой эмоционально значимой ситуации, стресса до недосыпания . Длится паническая атака обычно от нескольких минут до получаса-часа (но не более 2 часов).

Как распознать паническую атаку?

Американское общество психиатров диагностирует паническую атаку в случаях, когда приступ страха соответствует хотя бы 4 из 14 приведенных ниже симптомов, а также если сопровождающие приступ недомогания достигают наивысшей точки в течение 10 минут и прекращаются не позднее чем через 2 часа:

  • учащенное сердцебиение;
  • ощущение удушья, стеснение дыхания, отсюда страх задохнуться и, как следствие этого, потребность сознательного управления и контроля за процессом своего дыхания;
  • оглушенность сознания, головокружение, предобморочное состояние, а также страх потерять сознание и упасть в обморок;
  • тремор (дрожание);
  • потливость;
  • тошнота или иные желудочно-кишечные недомогания;
  • бегание мурашек по телу, онемение отдельных участков тела;
  • озноб или, наоборот, прилив крови;
  • неприятные ощущения или боли в груди;
  • утрата ощущения реальности (дереализация);
  • утрата ощущения своей личности (деперсонализация).

И как следствие всего этого:

  • ощущение потери контроля над ситуацией, страх потерять контроль над собой или совершить какой-нибудь неконтролируемый поступок;
  • страх сойти с ума;
  • страх умереть.

Что делать в случае панической атаки: инструкция для самопомощи

  1. Успокойтесь. Думайте о том, что каким бы неприятным и страшным не было это состояние, оно неопасно для здоровья, от панических атак никто не умирает, приступ скоро закончится.

  2. Если панические атаки случаются с вами не в первый раз, напишите на листке бумаги что-то успокаивающее вроде «Это всего лишь паническая атака, ничего плохого со мной не произойдет, приступ скоро закончится, я успешно справлялся(лась) и справляюсь с паникой» и носите этот листок с собой. В нужный момент следует достать его и медленно прочитать несколько раз.

  3. Возьмите дыхание под контроль. Если вы чувствуете, что задыхаетесь, помните, что это не так – скорее всего, это просто гипервентиляция легких. Дышите ровно и размеренно (главное – длинный выдох). Вдох на 2 счета, задержка на 2 счета, выдох на 3 счета, задержка на 1 счет и т. д.

  4. Переключитесь с телесных ощущений и неприятных мыслей на внешнюю реальность: посчитайте пуговицы на одежде человека рядом, попробуйте прочесть свое имя наоборот, вспомните даты рождения близких людей и т. д.
  5. Поговорите с кем-нибудь. Если рядом с вами есть кто-то из близких, попросите их поговорить с вами о чем-нибудь (но не о приступе).

    Позвоните родным и спросите, как у них дела. Или попросите незнакомых вам людей подсказать, как вам пройти до ближайшей остановки или станции метро. Главное – сосредоточьтесь на другой задаче.

  6. Создайте максимальный физический комфорт для себя. Если во время панического приступа у вас холодеют руки или ноги, пробивает озноб, попытайтесь согреться.

    Находясь дома, умойтесь горячей водой или подержите руки под струей горячей воды, оденьтесь потеплее, выпейте горячего чая или примите горячий душ. Если вы на улице или в каком-то общественном месте, начните растирать холодеющие части тела, выпейте горячий напиток. Через несколько минут вам станет лучше.

    Если, наоборот, вы испытываете прилив крови, вам жарко, умойтесь прохладной водой, примите холодный душ и выпейте холодной воды.

  7. Не убегайте от ситуации: в следующий раз панику будет пережить сложнее.
  8. Найдите причину. Постарайтесь понять, какие конкретно слова, звуки и обстоятельства спровоцировали приступ.

    Если возможно, измените ситуацию, которая вызывает тревогу, покиньте помещение, отойдите от людей, выключите телевизор или компьютер.

  9. Примите ваши чувства: позвольте им протечь через вас, проследите, как они изменяются.
  10. Примите лекарство. Если вы уже получаете лечение у психиатра или психотерапевта и он выписал вам лекарство, носите препарат при себе.

    Его наличие само по себе действует успокаивающе, вызывает чувство уверенности, защищенности. Однако принимайте его только в случае необходимости, если все вышеописанные приемы оказались действительно неэффективны. Положите таблетку под язык и ждите, когда она всосется в кровь. Так препарат подействует уже через несколько минут. 

  11. Вернитесь к делам.

    Наши будничные повседневные заботы помогают нам отвлечься от любых неприятных мыслей. Вспомните о вещах, которыми вы занимались до приступа, и завершите работу как ни в чем не бывало. Поначалу вам будет непросто сконцентрироваться на задаче, но вы постепенно втянетесь и у вас все получится.

  12. Улыбайтесь. Мышцы лица помогут измениться вашему настроению. Ваши первые улыбки будут похожи на оскал, но постепенно они станут расслабленными и вы поверите, что все не страшно, что все уже становится лучше. Прямо сейчас.

Nota Bene!

После завершения приступа похвалите себя за то, что вы смогли с ним справиться, порадуйте себя чем-нибудь. Однако не забудьте, что подобные состояния – сигнал о том, что в нашей жизни что-то не так.

Постарайтесь больше бывать на свежем воздухе, займитесь плаваньем, йогой, танцами, научитесь техникам избавления от стресса. Высыпайтесь: здоровый и полноценный сон – лучшее средство профилактики приступов.

При повторении приступа панической атаки обратитесь к психотерапевту или психиатру – специалисты помогут вам справиться с подобными состояниями.

Как помочь человеку с приступом панической атаки?

  1. Если вы оказались рядом с человеком, который испытывает паническую атаку, ваша главная задача – оставаться спокойным и уверенным.

  2. Встаньте напротив человека, возьмите его за руки (если он позволит), скажите ему, что все нормально, что это просто приступ паники, это неопасно для жизни, нужно всего лишь взять себя в руки.

  3. Начните с правильного дыхания – дышите ровно и уверенно, четко произнося «Вдох на раз-два, задержка дыхания на раз-два, выдох на раз-два-три, задержка дыхания на раз и снова вдох на раз-два…».
  4. Поглаживайте человека, обнимайте его, говорите «Я с тобой!» и что все будет хорошо на протяжении приступа.

  5. Не отпускайте человека до тех пор, пока не пройдет приступ, дайте ему выговориться, сохраняя уверенность и спокойствие.
  6. После того как приступ паники завершится, поговорите с пострадавшим о необходимости обращения за профессиональной помощью.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук

Подготовлено по материалам:

  1. Неотложная медицинская помощь. Пер. с англ./Под Н52 ред. Дж. Э. Тинтиналли, Р. Л. Кроума, Э. Руиза. — М.: Медицина, 2001 г.
  2. Руководство по скорой медицинской помощи. Верткин А.Л., Багненко С.Ф.- М.: ГЭОТАР-Медиа, 2007 г.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *